健走可以減緩老化,因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。

人體全身有近五百條肌肉,三分之二集中在下半身,
肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退,握力、臂力、背力等
上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力,
但下半身腿力卻只剩下約四成。  

故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅.懷特博士,
首先提出「腳是第二心臟」的說法;常言也道:「老化從腿開始。」
下半身肌肉不夠強健,上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛,
因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作,一旦這些肌肉衰萎,
人不僅無法維持正確姿勢,而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。

鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法,
健走就是最理想、效果最大的運動。  

健走時,配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等,
更可獲得意想不到的效果。  
健走的好處,可以歸納為塑身與健康兩方面。    


【走出好身材】
肥胖是百病之源。即使輕鬆地走,也能消耗平常10倍以上的脂肪。
為了消除體內多餘的脂肪,在自然呼吸的情況下步行,
讓心跳維持再最高心跳數的50~60%之間,就能提升有氧運動的效能。  
健走有效消耗身體熱量時速  (km/hr)  消耗 300卡所需時間(min)  
每分鐘消耗熱量(  

蹣跚走==>時速      3(km/hr)        3(min)  消耗 300 每分鐘消耗 2.7熱量( ) 
散步走==>  時速3.6(km/hr)  100(min) 消耗300  每分鐘消耗3.0熱量 ()
自然走 ==>時速4.5(km/hr)   90(min)   消耗300   每分鐘消耗3.3熱量 ()
健步走==> 時速5.4(km/hr)     70(min)  消耗300   每分鐘消耗4.2熱量()  
全力走==>時速7.2(km/hr)      38(min)  消耗300   每分鐘消耗2.7熱量( )  

提起健走,飛躍羚羊紀政就眉飛色舞:「走路的感覺真是太美妙了。」
前幾年由於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素,  
紀政不知不覺竟然發福,衣服從10號尺碼,改穿16號,腰粗腹大臀也寬,
她意識到自己過胖,也感到體力、健康都變差,1997年末她下定決心減肥。

她找出以前朋友送的一台簡易跑步機,每天工作完後回到家,
再累也要邊看電視邊雙手擺動、大步走跑步機,  
半年之內,她不花一毛錢瘦了20公斤,
重新找回那充滿自信、高瘦苗條的標準身材,
穿上胖的時候不敢穿的漂亮衣服、T恤可以塞進褲子裡,
而且尿失禁的困擾不藥而癒,還能夠一口氣爬上大武山巔。  

從此以後,紀政逢人就鼓吹健走的好,每天上班爬三層樓梯進辦公室,
但為保護膝蓋,坐電梯下樓。下班後回家,  
她仍是先走走步機,走出一身大汗,沖過澡才簡單吃點稀飯,  
然後讀書入睡,「每天都要走,就像每天都要吃飯一樣,」她說。  

假日她大多到野外如觀音山、水返腳(汐止)大尖山等,參加健走活動,
一邊運動一邊接近大自然,聽溪水淙淙,鳥鳴啾啾,  
「聽到生命之歌,聽到入神,一點也不累,」她說。  

以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上  

因為健走雖是有氧運動,一開始卻是以糖分為主要消耗能源,
大約20分鐘後,才會正式燃燒脂肪,  
而且以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計算,
人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約1800大卡,
意即有300大卡會堆積在體內,
消耗1大卡約需走30步,才能消耗完300大卡。 



【走出健康來】
桃樂絲是美國蒙大拿州一位退休護士,她的雙親都在五十多歲時死於癌症,
而她自己也一直為哮喘及肺病所苦,一年平均住院兩次。

即使服用抗生素,病情依然不見改善,桃樂絲覺得沮喪、失望,
甚至感覺正一步步邁向死亡。  

偶然一次,她參加一項健康講座,主講的運動生理學家提到,
運動──尤其健走,有助於解決她的困境。  

從來沒有運動習慣的桃樂絲,決定從散步開始嘗試,
逐漸練習到快速的健走。幾年後,不僅肺變得健康,  
與疾病、抗生素說再見,她還成為馬拉松選手。  

「健走是我的生命,」有一次走在落磯山分水嶺的稜線上時,
82歲的桃樂絲這樣對同伴說。

健走讓她感覺年輕25歲以上,可以擁有更多采的生活。  

多走路,多用雙腳,腦力、體力都會更好。

身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群,
都與大腦、脊髓、神經互通訊息,
且與腦幹有密切相關。  

健走可以預防疾病  
健走這「藥方」,如果每天服用,
可以減少20%罹患乳癌、30%得心臟病、50%罹患糖尿病的機會
而且幫助你活得健康、活得長壽。  

最平凡的作為,常常有最不凡的效果
健走可以增加人體的心肺功能,增加骨頭、肌肉力量,
解除緊張、控制體重,
最重要、最基本的是,健走讓人感覺很好。   



【遠離乳癌威脅】
據美國和《護理健康研究》(Nurse's  Health Study
一項長達20年的統計研究指出,一週運動7小時上,
可以降低20%的乳癌罹患率,而最理想的運動就是健走。  

【預防心臟病】
人人都害怕自己是下一個心臟病患,據《新英格蘭醫學期刊》報導,
一週健走3小時以上,可降低35~40%罹患心臟病的風險;
美國醫學學會也肯定,每天健走30分鐘,可維持心肺功能的健康狀況
即使沒法每天空出一段時間健走,利用短時間走路累積也可有一定成效。  

【走離老年痴呆】
美國《自然》雜誌報導,60 歲以上銀髮族,一週有3天,
每次45 分鐘以上的健走運動,有助於維持較好的認知功能。
 
人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞,深呼吸可提供充分氧氣給腦部
促進腦神經細胞功能活化,一邊健走一邊配合呼吸,
可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果,
腦血管重返強韌,自然就能預防健忘與痴呆。  

【健走能降血壓】
人入中年以後,血壓多半會上升,但步行可以減少荷爾蒙分泌
(因荷爾蒙促使血壓上升),因而減少血壓上升的機會;  
其二是步行會增加牛膽酸的分泌,而牛膽酸具有降低血壓的作用。

為了安全起見,高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況,
從散步開始,逐步進展到健走,但每次還是要持續30分鐘以上。 


【預防動脈硬化】
現代人不健康的飲食習慣,使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。

血液中膽固醇量過多,會逐漸滲入血管壁,動脈因此變硬變脆變狹窄,
血液流通不量,容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。  

膽固醇有好HDL、壞LDL之分,好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟,
預防動脈硬化,持續20分鐘以上的健走,
有助分解燃燒體內中性脂肪,增加HDL的量。

【預防治療糖尿病】
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力,
而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分,
再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉,
就可降低血糖值。

美國《護理健康研究》刊載,一天輕快健走1小時,
對第二型糖尿病,有50%的預防效果。

糖尿病患者特別要注意配速,同時最好隨身攜帶點心,
補充能量防止低血糖。  

【健走避免脂肪肝】
研究人員發現,常走路的人血液循環較好,
血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端,肝的代謝功能就好  

【走出好骨質】
年紀愈長,骨質流失,骨頭裡面變乾變脆,就容易骨折或腰痛。
預防骨質疏鬆症其實不難,除了多攝取含鈣食物外,
運動不可減,健走更理想。
需持續的走,朝每天一萬步的目標邁進。  

【改善腰、肩、頭部疼痛】  
平常行走坐臥你總是彎腰駝背?頭部重量約佔體重十分之一,
由頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐,如果駝背或姿勢不良,
僧帽肌的負擔過重,肩膀就容易僵硬痠痛。  
 
最有效治療的方式就是健走,因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、
大跨步前進,自然拉直背肌與僧帽肌。   


【消除壓力,幫助睡眠、紓解憂鬱】  
多用雙腳,能改善體內自律神經的操控狀態,  
讓交感神經和副交感神經的切換更靈活,有助於消除壓力,更容易入眠。  

除此之外,任何一個常健走,
喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值:
增進自尊、自信與樂觀。  

不過,有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者,
健走時必須特別注意身體狀況,一感到不舒服就要停止,
膝關節較弱容易痠痛的人,也不宜快走,
不妨調整運動量,慢慢走、走久些,也是理想的運動。
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